Rafforziamo il nostro sistema immunitario con diete ottimali
Il sistema immunitario rappresenta la nostra arma di difesa contro tutto ciò che costituisce un pericolo: parassiti, batteri, funghi e virus, ma anche cellule infettate da patogeni e cellule tumorali.
Un sistema così importante va sostenuto 365 giorni l’anno, mediante un approccio integrato che contempli un’alimentazione sana e bilanciata, un’ adeguata idratazione, una moderata attività motoria ed una corretta igiene del sonno.
Queste regole generali, che ci permetterebbero di gestire in modo opportuno eventi stressogeni, rischiano di essere sovvertite in periodi difficili come quello che stiamo vivendo, per cui si rende necessario un supporto maggiore.
Dal suo canto, la natura ci offre sostanze dalla dimostrata attività anti-infiammatoria, antimicrobica, antifungina e antivirale, note come “composti bioattivi”, che contribuiscono anche alla prevenzione da malattie cardiovascolari, diabete e cancro. Tali benefici derivano principalmente dal loro potere antiossidante, ovvero dalla capacità di contenere entro limiti fisiologici l’accumulo di radicali liberi che il corpo produce in condizioni di allarme, come ad esempio un’infezione virale.
Tra le molecole bioattive di origine vegetale, le più studiate sono i carotenoidi ed i polifenoli.
CAROTENOIDI
I carotenoidi comprendono i caroteni (precursori della vitamina A) tipici delle carote, il licopene del pomodoro e la luteina, diffusa in tutte le piante verdi.
POLIFENOLI
Più numeroso è il gruppo dei polifenoli, che annovera oltre 5000 specie presenti in frutta, verdura, ma anche legumi, cereali integrali e semi. I polifenoli si ritrovano in molte altre sostanze, come l’olio extravergine di oliva di prima spremitura, che stimola la sintesi di importanti molecole antinfiammatorie ed il cioccolato fondente di buona qualità. Tra le bevande, ne sono fonti importanti il tè verde con le sue catechine, il vino rosso, contenente il resveratrolo ed il caffè.
La comunità scientifica ha ormai da anni riconosciuto il loro effetto benefico.
Dose efficace per ottenerlo?
Purtroppo la stima dell’assunzione con la dieta è difficile da stabilire, in quanto non si conosce il contenuto totale di polifenoli di tutti gli alimenti; inoltre, anche quando noto, esso può variare in relazione al tipo di terreno, al grado di maturazione, ai processi tecnologici utilizzati dall’industria alimentare e alla modalità di cottura. Tenendo conto di queste limitazioni, si stima che l’assunzione media di polifenoli con la dieta, nella popolazione occidentale, non superi il grammo al giorno. Per poterne apprezzare i benefici, quindi, affidiamoci alla varietà, anche attraverso l’alternanza dei colori:
• Blu/viola: melanzane, radicchio, frutti di bosco, uva rossa, prugne e fichi
• Verde: asparagi, basilico, broccoli, insalate, prezzemolo, spinaci, zucchine, kiwi
• Bianco: cavolfiori, finocchi, funghi, mele, pere, aglio e cipolle
• Rosso: barbabietola rossa (un vero superfood), pomodori, ravanelli, fragole, ciliegie, arance rosse
• Giallo: zucca, carote, peperoni, albicocche, arance, mandarini, limoni, pompelmi
Ogni colore si associa a particolari effetti benefici: in particolare, in medicina integrata, il giallo è il più importante per l’immunità!
CONSERVAZIONE DEI PRODOTTI
Un altro importante fattore da tenere presente è che la conservazione dei prodotti riduce fortemente il contenuto in molecole bioattive; preferire, quindi frutta e verdura di stagione, possibilmente provenienti da filiera corta e non manipolate dalle industrie alimentari (come, ad esempio, le verdure in busta).
In conclusione, per fronteggiare la difficile situazione che stiamo attraversando, una strategia efficace consiste nel fornire al nostro organismo tutte quelle molecole capaci di rafforzare il sistema immunitario, in un contesto più generale di dieta ottimale, cioè varia, equilibrata e rispettosa della stagionalità.
Autore: Dott.ssa Federica Ferrara – Biologo nutrizionista
Fonti:
Scalbert & Williamson, 2000; Zamora-Ros et al., 2016
Position Statement “Polifenoli: diabete mellito tipo 2 e fattori di rischio cardio-metabolico” del Gruppo di Studio intersocietario SID-ADI-AMD su “Diabete e Nutrizione”