Come si possono gestire le paure?
È un argomento che ci tocca tutti, a volte in modo diverso a volte simile. Ognuno di noi ha le sue paure e poi ci sono quelle collettive, come il Covid-19.
Prima di tutto dobbiamo capire cos’è la paura.
Spesso pensiamo che sia un nemico da sconfiggere, qualcosa che ci attanagli e ci fa stare male, magari tenendoci svegli anche di notte. Ma non è la paura in sé a farci questo, quanto il nostro modo di viverla.
Il grande Albert Ellis, fondatore della Terapia Razionale Emotiva Comportamentale (REBT) ci ha insegnato che tutto dipende dal modo in cui noi reagiamo agli eventi: è in questa fase che si decidono le nostre azioni e le nostre reazioni.
AMIGDALA
La paura, come molte altre emozioni, è vitale e nasce in un angolo nascosto del nostro cervello: l’amigdala. Ne abbiamo due e sono posizionate sui due emisferi celebrali all’altezza delle tempie, più o meno. Hanno la forma di una mandorla (da qui il nome) e sono loro che generano le emozioni, tra cui la paura.
Ma abbiamo anche la corteccia prefrontale, in particolare il lobo anteriore destro e quello sinistro. Mentre l’amigdala fa parte del cervello un po’ più antico, quello che MacLean chiamò “Limbico”, la corteccia è la parte più “recente” del cervello umano ed è quella che ci permette di parlare, leggere, fantasticare e far di conto, per capirci.
È a questa parte del cervello che dobbiamo chiedere aiuto quando l’amigdala detta ordini e avvia quel processo che Daniel Goleman ha chiamato “sequestro neurale”: ovvero il momento in cui tutto il cervello è messo sotto scacco dall’emotività.
LE EMOZIONI
Funziona così la paura, ma anche con la rabbia e con emozioni piacevoli come l’amore.
La paura, però, è spesso più forte delle altre e ha varie declinazioni, in noi umani. Alcune cliniche, come le forti fobie o i pensieri ossessivi, altre non necessariamente cliniche, come l’ansia. L’ansia è una cugina stretta della paura ma mentre la paura fa scattare il nostro sistema nervoso simpatico, con la classica risposta di lotta o fuga, davanti a un pericolo reale (un criminale, un serpente…), l’ansia ci genera distress e ci manda in tilt al solo pensiero di ciò che potrebbe accadere (vero o no che sia).
Ti dico questo per farti capire due cose:
1. La paura è un’emozione primaria di difesa, quindi è una nostra alleata
2. Ciò che fa la differenza è il modo in cui la viviamo
Sì, la paura non è nostra nemica. È grazie alla paura se restiamo in casa mentre il Covid-19 è in giro e tuteliamo sia la nostra salute che quella altrui. È grazie alla paura se non facciamo cavalluccio sulla ringhiera del balcone al decimo piano. È necessaria e ci salva la vita.
Ma se non la gestiamo ci manda in tilt. Per gestirla (nelle sue forme più comuni) ti consiglio due esercizi veloci che allenano il cervello a reagire sia davanti all’ansia che a pericoli reali.
CONSIGLI ED ESERCIZI PER GESTIRE LE PAURE
PRIMO ESERCIZIO
Pensa a qualcosa che ti fa paura e che credi possa accadere (un licenziamento, una malattia…).
Prendi un foglio di carta e dividilo in 3 parti. Su una di queste tre parti scrivi lo scenario più brutto che possa capitare, se quella cosa accadesse. Pensa alla peggior catastrofe per la tua vita.
Sulla seconda parte scrivi la cosa più bella che possa accadere, una favola, un idillio.
Sull’ultima parte scrivi ciò che pensi sia realistico possa accadere, riflettendo su fatti reali e non su tue illazioni. Tutte e tre le parti devono essere lunghe più o meno allo stesso modo e, comunque, non devono essere dei temi.
Questo esercizio ti permetterà di razionalizzare la paura e puoi ripeterlo anche tutti i giorni per una settimana o due, dipende da come reagirai. Magari già la prima volta ti stabilizzerà emotivamente. Chissà. Ognuno di noi reagisce a modo suo.
SECONDO ESERCIZIO
Chiudi gli occhi. Immagina davanti a te una scrivania con sopra un monitor. Tu sei su una sedia con rotelle da ufficio. Il tuo viso è vicino al monitor e puoi vederlo bene. Nel monitor c’è la scena che ti fa paura (es. tu con un ragno sul braccio). La guardi come se fosse un film e di sicuro provi qualcosa. Mentre la guardi, ragiona su cosa provi e dove lo provi, in quale parte del corpo? Che sensazione è?
Prenditi un minuto o due per vivere questa sensazione spiacevole. Ora spingi a terra con i piedi e volontariamente allontanati da quella scena, facendo scorrere la sedia a terra, piano e senza fretta. Più ti allontani e più prendi distacco emotivo dalla scena.
Fermati al punto in cui riesci a vedere a malapena ciò che c’è nello schermo, dove la tua visuale è più ampia e ti permette di notare tutto il resto della stanza: dai mobili alle suppellettili. Quel video è ora distante da te ed è solo parte di uno scenario più ampio.
Adesso come ti senti? Che sensazioni provi e dove le stai provando?
Quando senti di aver terminato e di aver alleviato la paura, riapri gli occhi. Ripeti l’esercizio tutti i giorni per almeno una settimana. Se la paura passa prima, meglio. Ma il nostro cervello apprende anche per ripetizione: repetita iuvant.
Questo esercizio ti aiuterà a razionalizzare la paura e a vederla come una parte integrante di tutto il resto.
AUTORE: Roberto Tartaglia