Che cos’è la vitamina A?
Quando si parla di vitamina A, in realtà si dovrebbe parlare al plurale: il termine, infatti, comprende sia il retinolo che i suoi tanti analoghi, detti retinoidi. In natura, sono ampiamente diffusi i caroteoidi, loro precursori (detti appunto provitamine), tra cui il famoso beta-carotene.
La vitamina A, così come la D, E e K, è una sostanza liposolubile, che si scioglie nei grassi; una volta assunta con gli alimenti, viene conservata dal fegato e rilasciata secondo le nescessità dell’organismo.
Perché è importante la vitamina A?
La vitamina A, ha un’azione benefica su:
- Vista: carotenoidi e retinolo entrano a far parte della rodopsina, la sostanza presente sulla macula e sulla retina, fondamentale per creare il giusto adattamento alla luce.
- Ormoni tiroidei e steroidei: la vitamina A promuove il buon funzionamento della tiroide, aumentando la conversione dell’ormone inattivo (T4) in quello attivo (T3) e delle gonadi, con una buona produzione di ormoni sessuali.
- Crescita embrionale: l’acido retinoico sembra promuovere la maturazione dell’embrione e la differenziazione di alcune linee cellulari.
- Ossa: la vitamina A è utile per lo sviluppo delle ossae per il loro rafforzamento nel tempo, ma anche per la crescita dei denti.
- Pelle: il beta carotene, in particolare, favorisce elasticità, vitalità e capacità riparativa dei tessuti.
- Capelli: la vitamina A nutre i capelli e contribuisce a ritardarne l’invecchiamento.
- Sistema immunitario: i retinoidi rinforzano il sistema immunitario, proteggendo soprattutto le mucose della bocca e delle prime vie aeree da infezioni.
- Recenti studi attribuiscono a questa vitamina anche capacità antitumorali.
In quali alimenti troviamo la vitamina A?
Il retinolo si trova soprattutto negli alimenti di origine animale:
- Uova
- Fegato
- Latte e derivati (burro e formaggi).
I carotenoidi, invece, sono abbondanti nei vegetali:
- Frutta: albicocche, pesche, arancia, melone, anguria, ciliegie, mango e papaya
- Ortaggi: carote, zucca, pomodori, ma anche verdure verdi come tarassaco, prezzemolo, lattuga, crescione, spinaci, indivia, sedano, broccoli, cavolini di bruxelles e cavolo
Trattandosi di sostanze liposolubili, i carotenoidi verranno assimilati al meglio con dei grassi. Quindi, condiamo sempre le nostre verdure, preferendo magari un ottimo olio extravergine di oliva di prima spremitura!
Altre fonti importanti di vitamina A sono la pappa reale e il polline, il germe di grano, la spirulina e l’olio di fegato di merluzzo; tali sostanze si trovano spesso miscelate all’interno di integratori formulati ad hoc.
Qual’ è la dose giusta?
Il fabbisogno giornaliero di vitamina A è di circa 0,6-0,7 mg, che possono aumentare fino a 0,95 mg durante l’allattamento.
Una sua carenza può provocare difetti importanti nella vista, da un minor adattamento ai cambiamenti luminosi, fino ad opacizzazione della cornea e cecità, ma anche a disfunzioni ormonali, affaticamento, maggior suscettibilità alle infezioni e deformazioni ossee.
A livello epidermico, scarsi livelli di vitamina A possono manifestarsi con cute spenta, aterazioni delle ghiandole sebacee, formazione di forfora, capelli secchi e ispessimento del cuoio capelluto.
E’ importante, inoltre, che le donne in gravidanza ne abbiano quantità adeguate, per evitare il rischio di malformazioni fetali o mancata crescita.
Una carenza di vitamina A può essere dovuta ad una limitata introduzione di alimenti che ne sono ricchi, ma non solo: attenzione anche a diete alipidiche, o all’uso di integratori o farmaci che riducono l’assorbimento dei grassi!
D’altra parte, occorre fare attenzione anche agli eccessi: se assumiamo troppa vitamina A, essa può accumularsi, dando problemi di ipervitaminosi che possono provocare danni al fegato e milza.
Autore: Dott.ssa Federica Ferrara – Biologo nutrizionista
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