Quali accorgimenti per migliorare la performance?
La dieta dello sportivo, non si diversifica alla fine più di tanto dalla dieta di un adulto che fa sport in modo saltuario, tuttavia il professionista deve affrontare un impegno fisico in momenti specifici della giornata, motivo per cui è importante programmare il momento del pasto in funzione dell’orario in cui ci si allena per migliorare la performance.
Variare l’alimentazione
Non esistono purtroppo alimenti in grado di soddisfare tutti i bisogni e le esigenze dell’organismo, quindi la cosa migliore è avere un’alimentazione molto varia e non statica, in tal modo è possibile oltre che assimilare tutti i nutrienti necessari, smaltire (senza saturare gli organi di pertinenza) quelle parti degli alimenti che non sono benefiche per il nostro organismo vedi ad esempio le sostanze da inquinamento ambientale, o da coltivazioni intensive o da allevamenti moderni non del tutto salutari.
Aspetti biochimici
A livello biochimico tutti i cibi si trasformano in macromolecole di zuccheri, grassi, proteine, Sali minerali e vitamine, perciò pensare unicamente solo alle ckal introdotte con il pasto risulta essere troppo riduttivo per un atleta che ci tiene al suo fisico, il valore energetico di un alimento, non ne rispecchia necessariamente le funzioni biochimiche nutrizionali, ecco perché ad esempio atleti di alto livello, programma bene l’alimentazione nei giorni di gara.
Colazione.
Ad esempio, se un calciatore deve fare una partita di sera alle 20.30 allora la sua giornata tipo sarà cosi ripartita: colazione prima delle 10 ricca in zuccheri semplici e complessi come fette biscottate con miele o marmellata, con una bevanda a base di latte o di soia che apporti una buona quota proteica.
Pranzo.
Il pranzo che non deve essere oltre le 13.30 per una questione di digestione degli alimenti, dovrà prevedere un primo che può essere pasta o meglio ancora riso con un condimento semplice ad esempio di pomodoro e un secondo di carne o pesce cotto in modo semplice griglia o vapore condito con olio a crudo, e un contorno di verdure sia crude che cotte per dare un buon senso di sazietà e reggere fino alla sera lo sforzo fisico.
Merenda.
Dopodiché uno spuntino a base di succo di frutta o zuccheri comunque a rapido assorbimento (maltodestrine), prima della performance.
Post Performance.
Una cena leggera a base di proteine nobili ( e qui non escluderei anche eventualmente qualche integratore a base di amminoacidi essenziali o BCAA), ben digeribili, e zuccheri sia semplici che complessi per ristabilire le quote di glicogeno ( energia – zuccheri ) a livello muscolare quindi una pasta ben condita o un riso con condimento di pesce o carne, e verdure cotte.
Esigenze alimentari dello sportivo.
Le esigenze alimentari dello sportivo o di chiunque pratichi sistematicamente una significativa attività motoria riguardano quindi: sia l’allenamento (le abitudini alimentari da adottare tutti i giorni) che la gara (adattamenti della razione alimentare nei giorni precedenti e/o durante la gara stessa).
Stile nutrizionale
Dobbiamo ricordare che uno stile nutrizionale è caratterizzato:
1) dai gusti, tradizioni ed esperienze
2) dall’apporto energetico necessario
3) dalla composizione per macro e micronutrienti più adatta
Occorre considerare inoltre che vi possono essere esigenze di idratazione e di apporto proteico differenti, nonché eventuali esigenze di prodotti dietetici specifici aggiuntivi (integratori). La nutrizione sportiva è una vera e propria scienza esatta a favore di muscoli ed energie da ripristinare, le esigenze collegate al dispendio energetico e al recupero richiedono anche piccoli, ma estremamente significativi, adattamenti dal punto di vista qualitativo, scegliere cibi sani è il “primum movens” di chi fa sport.
AUTORE: Dott.ssa Fabiana Contri – medico nutrizionista, esperto in medicina naturale e omotossicologia
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