Breve guida introduttiva all’allenamento
Consigli a cura di Davide Cacciola – Personal Trainer, Posturologo
Ho scritto questo articolo con lo scopo di rivolgermi ai neofiti dell’allenamento, cioè a coloro da poco praticano attività fisica o che hanno intenzione di iniziare adesso.
Pertanto ho scelto di utilizzare parole di facile comprensione e di non scendere troppo nei dettagli, soprattutto per quanto riguarda i processi biochimici descritti in seguito.
Quella che segue può definirsi una breve guida introduttiva all’allenamento, che a mio avviso può essere suddiviso in 4 fasi, che chiameremo le “4 fasi dell’allenamento”.
Le fasi sono strettamente interconnesse tra di loro, l’una non può prescindere dall’altra e vanno svolte tutte ad ogni allenamento se vogliamo che il esso sia “completo” ed efficace.
Di seguito andiamo ad elencare le 4 fasi:
FASE 1: RISCALDAMENTO
FASE 2: LAVORO ISOTONICO
FASE 3: LAVORO AEROBICO
FASE 4: DEFATICAMENTO
Fase 1: RISCALDAMENTO
E’ questa la fase in cui il nostro corpo viene messo “a regime”.
In particolare, un riscaldamento effettuato correttamente consente di:
- Far affluire più sangue ai muscoli con conseguente miglior apporto di ossigeno e quindi di energia, aumentando la capacità di prestazione dei muscoli;
- Aumentare al temperatura all’interno dei muscoli rendendoli più elastici e prevenendo così strappi e stiramenti muscolari;
- Aumentare l’elasticità dei tendini proporzionalmente all’aumento di temperatura generale;
- Lubrificare le articolazioni grazie all’aumentata produzione di liquido sinoviale successiva all’aumento di temperatura corporea generale;
- Predisporre in maniera graduale l’ apparato cardiovascolare all’attività da svolgere nelle successive fasi.
In questa fase le pulsazioni al minuto aumentano in media di circa 30 bpm
Fase 2: LAVORO ISOTONICO
La tipologia di sforzo richiesta è abbastanza intensa e di breve durata. Pertanto la fonte energetica richiesta per assolvere a tali sforzi è prettamente di tipo “glucidico”.
Per questo motivo il lavoro isotonico viene collocato nella seconda fase, dopo il riscaldamento, per sfruttare al meglio questa fonte energetica.
Fase 3: LAVORO AEROBICO
Viene collocata dopo il lavoro isotonico, per via della fonte energetica richiesta per assolvere a tale lavoro.
In realtà lavorano sempre contemporaneamente, con accentuazione di uno o l’altro a secondo dell’intensità dello sforzo richiesto.
Fase 4: DEFATICAMENTO
In questa fase vengono inserite attività come esercizi di allungamento o massaggi. In particolar modo, lo stretching consente di allentare le tensioni muscolari accumulate e ridare la giusta elasticità ai muscoli sollecitati con contrazioni durante l’allenamento.
Hai mai provato ad utilizzare un Roller Foam?
I roller foam sono uno strumento che rinforza la muscolatura e restituisce ai muscoli flessibilità.
L’utilizzo può essere piuttosto scomodo, ma affrontare il disagio può aiutarti ad aumentare il tuo raggio di movimento e ridurre i tempi di recupero dopo un duro allenamento.
I benefici dello stretching sono molteplici:
- Aumenta la flessibilità e l’elasticità di muscoli e tendini
- Riduce la tensione muscolare
- Migliora l’escursione articolare e di conseguenza la capacità di movimento
- Previene da traumi muscolari e tendinei
- Rallenta la calcificazione del tessuto connettivo
- Migliora la circolazione sanguigna
- Favorisce la coordinazione nei movimenti
- Migliora la consapevolezza del proprio corpo
- Riduce lo stress
A cura di Davide Cacciola – Personal Trainer, Posturologo