Come allenare gli addominali - di Davide Cacciola - Personal Trainer


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Alternativa ai soliti programmi di allenamento per gli addominali, adatto a chi non riesce ad ottenere più miglioramenti dalle classiche routine di allenamento.


Come allenare gli addominali - di Davide Cacciola - Personal Trainer
Quello che sto per proporre è un' alternativa ai soliti programmi di allenamento per gli addominali, adatto a quelle persone che si trovano nella cosi detta "fase di stallo", che non riescono cioè ad ottenere più miglioramenti dalle classiche routine di allenamento per gli addominali, o più in generale a tutti quelli che cercano un diversivo ai soliti crunch!!!

Troppe volte infatti si vedono in palestra persone che eseguono serie infinite di crunch a inizio allenamento e persone che si limitano ad 1-2 esercizi a fine allenamento. Purtroppo è risaputo che la ripetitività è deleteria per la crescita di qualsiasi gruppo muscolare.

Un altro fattore di cui non si tiene spesso conto è la tipologia di movimenti: gli addominali vengono attivati nei movimenti del busto che interessano i 3 principali piani di movimento: frontale, sagittale, trasversale.

Di seguito cercherò di proporre un programma di allenamento che sviluppi a 360┬░ la muscolatura degli addominali, tenendo conto di 3 fattori indispensabili, a mio avviso, per uno sviluppo completo della muscolatura addominale:

I.    1.L'anatomia;
II.    2.La tipologia di movimento;
III.    3.La metodologia di allenamento

Prima di passare al programma vado ad analizzare nel dettaglio i "3 fattori"

1.    Anatomia:
La muscolatura addominale è composta da 4 muscoli:
-Retto dell'addome, deputato principalmente alla flessione del tronco (crunch)
-Obliqui interno ed esterno, che ruotano e flettono lateralmente il tronco (se si contraggono unilateralmente)
-Trasverso, il quale ruota il busto, aiuta a contenere i visceri ed abbassa le costole durante la fase di "espirazione forzata"

 
2.    Tipologia dei movimenti:
Gli addominali si attivano nei movimenti del busto che avvengono sui 3 piani di movimento: sagittale, quando si verifica la flessione del busto, frontale, durante la flessione laterale del tronco, e trasversale, nei movimenti di rotazione (torsione) del busto.

3.    Metodologia e progressività nell'allenamento:
Ritengo che l'allenamento di qualsiasi distretto muscolare, e quindi anche degli addominali, si sviluppi a pieno se si considera il fatto che va pianificato cercando di migliorare sia la forza, sia l'ipertrofia, sia la resistenza muscolare, e che vada stimolato sempre seguendo le regola della progressione dello stimolo (che non deve essere sempre della stessa intensità!). La muscolatura addominale è composta sia da fibre bianche, molto potenti ma poco resistenti allo sforzo, sia da fibre rosse, più resistenti allo sforzo ma meno potenti. Pertanto il programma prevederà un mix di carichi, ripetizioni e recuperi tra le serie volto al miglioramento di queste tre capacità condizionali.



 
IL PROGRAMMA
 
Alla luce di quanto descritto sopra, ad ogni sessione verranno scelti esercizi che:
1. Coinvolgano tutti e 4 i muscoli addominali;
2. Utilizzino tutti e 3 i piani di movimento;
3. Allenino tutte e 3 le capacità condizionali.
Nello specifico verranno quindi dedicate 3 sedute settimanali all'allenamento per gli addominali,
Ad ogni seduta verranno scelti  4 esercizi, uno per ogni muscolo addominale e per ogni relativo piano di movimento. Si presterà attenzione alle serie, ripetizioni e recuperi organizzando la routine in modo che:
Il primo esercizio sia dedicato allo sviluppo della forza  (utilizzare un carico elevato che consenta di arrivare a 10 ripetizioni, 2 minuti di recupero tra un set e l'altro, da ripetere per 3 set), il secondo allo sviluppo dell'ipertrofia (utilizzando un carico che consenta al massimo 15 ripetizioni, 2 minuti di recupero tra un set e l'altro, per 3 set), il terzo allo sviluppo della resistenza (carichi bassi, circa 20 ripetizioni, recuperi intorno ai 40 secondi, per 3 set), il quarto sempre in isometria, andando ad enfatizzare la fase di espirazione forzata per stimolare maggiormente il muscolo trasverso.

Nell'impostazione della seduta si dovrà prestare attenzione anche alla "sequenza degli esercizi", facendo in modo che ad ogni allenamento vi sia un primo esercizio che stimoli in maniera alternata retto dell'addome o obliqui (per il trasverso si rimanda sempre ad un ultimo esercizio in tenuta) e che interessi sempre in maniera alternata uno dei 3 piani di movimento. Lo stesso principio di alternanza va applicato anche per quanto riguarda il secondo ed il terzo esercizio.

Il programma, si è detto, prevede una progressione nel tempo. A partire dalla seconda settimana, si dovrà aumentare l'intensità dell'allenamento. Una proposta potrebbe essere la seguente: aumentare il carico per quanto riguarda il primo esercizio (forza), diminuire di qualche secondo il tempo di recupero per il secondo esercizio (ipertrofia), aumentare il numero delle ripetizioni per gli esercizi di resistenza.

Consiglio di collocare gli esercizi da utilizzare nelle varie sedute in 4 gruppi. In base alla difficoltà possono essere suddivisi in esercizi di forza, di ipertrofia, di resistenza e di tenuta. E' chiaro che la difficoltà è un parametro soggettivo per cui ognuno di voi saprà come collocare

GRUPPO 1: Esercizi di "forza":
Fanno parte di questo gruppo tutti quegli esercizi che permettono di arrivare al "cedimento" dopo sole dieci ripetizioni, per cui esercizi di difficile esecuzione o con possibilità di aumento del carico.

Si possono utilizzare i classici esercizi alle macchine come abdominal machine, crunch o flessioni laterali ai cavi, oppure esercizi avanzati con l'utilizzo di svariati attrezzi (fitball, kettlebell, trx)

GRUPPO 2: Esercizi di "ipertrofia":
Fanno parte di questo gruppo quelli che potrebbero definirsi esercizi di difficoltà "intermedia", a corpo libero, con attrezzi o con macchinari.

GRUPPO 3: Esercizi di "resistenza":
Inserirei in questo gruppo tutti gli esercizi a corpo libero

GRUPPO 4: Esercizi in tenuta per la stimolazione del muscolo trasverso
 
Di seguito allego un esempio di programma impostato secondo i principi sopra elencati.




 
Tengo a precisare che è solo un esempio di programma.
Sta a voi pianificare il vostro allenamento per gli addominali seguendo i principi sopra elencati. Le immagini degli esercizi sono facilmente reperibili online tramite i più comuni motori di ricerca.


A cura di Davide Cacciola - Personal Trainer, Posturologo - STAI IN FORMA

Per eventuali richieste di appuntamento contatta il 328.2214522



Stai In Forma - Training & Wellness Individual System è un'agenzia che unisce professionisti provenienti da settori del benessere che lavorano in team per fornire un servizio di qualità a coloro che vogliono raggiungere, ritrovare e migliorare la loro forma fisica.
Il progetto si basa sulla collaborazione di diverse figure professionali quali Medici Specialisti, Personal Trainers, Nutrizionisti, Fisioterapisti, Massaggiatori etc..
Si avvale inoltre della collaborazione di una farmacia ed una catena di centri estetici.
L'esigenza del gruppo nasce dalla consapevolezza che il raggiungimento di uno stato di forma ideale e di benessere necessita di un approccio multidisciplinare che non può essere affrontato dal singolo professionista.

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